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解救下背痛!瑜珈老师教你用一张椅子,5分钟放鬆肌肉

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时间:2020-08-05
下背痛的常见原因
我们的内脏、肌肉、脂肪等也是如此「装」在腹腔跟胸腔的「围裙」里。这两个腔室从脖子以下,悬在脊椎上。我们像是穿着一条工作围裙,口袋满满都是所有的器官,从脊椎往前悬吊。行走、跑步、跳舞、跳跃时,这些内脏彼此摩擦,每个器官都像是相当有重量与分量的水球。如果脊椎肌肉和相关筋膜不健康,而脊椎与骨盆位置不平衡,自然会引起疼痛。这正是下背痛的常见原因。
有个跟我上私人课的学生患有慢性疼痛,病因是肩胛骨的旧伤。他形容,右肩胛骨内缘老是感觉痛痛的。有时儘管动的是身体其他部位,似乎与肩膀无关,但那个痛点好像被狠狠拉扯一般。他做过拉伸和健身运动,但无法缓解疼痛,更不可能根治。
我用了一个比喻,来向他解释这个疼痛的老毛病。
某个冬天我去科罗拉多州,那星期正好非常冷,气温低到摄氏零下二十度。开车进城之前, 我得先穿上六、七层衣服。坐上驾驶座时,我感觉到右臂靠近肩膀的袖子挤在一起,不管我怎幺从袖口拉,或是摇晃我的后背跟肩膀,也无法将袖子弄平整。等到我开到目的地,将衣服一件一件脱掉,一直脱到第五件,我才能好好把袖子拉平。

身体经受创伤时,会将这个力道送向肌肉跟筋膜,试图分散压力,因此筋膜跟肌肉的「形状」会变形。若是没有适当补救措施,这个变形会逐渐脱水,累积毒素。我们会「感到」这个部位无力、紧绷,而且常常疼痛。
「内在」变形愈多, 就需要更多的深层组织按摩来达到受损组织,将毒素送出体外。找到一连串的不平衡需要慢慢探索,有时疼痛的来源可能在身体深处,而且跟真正的疼痛点还有一段距离。
布满神经的筋膜
这个层层套叠包覆的筋膜网,最令人着迷的是布满感觉神经,而且数量令人称奇:肌肉周围筋膜的神经末梢是肌肉本身的六倍。当然有些肌肉会分布特别多神经,传统健身和运动的思维认为,伸展或运动的感觉主要来自肌肉,但筋膜网布满神经的事实,让我们不得不去思考一件事:伸展或运动的感觉不光是来自肌肉;这些反馈是透过完整的筋膜网和肌肉与筋膜的组合,提供更多讯息给我们。
解救下背痛!瑜珈老师教你用一张椅子,5分钟放鬆肌肉
练习:后背释放与强化
目的
这一组练习包含两个,「释放」可让你在久坐或久站之后释放下背部紧绷或疼痛。需要安静沉澱的时候,如长途飞行之后,紧绷而奔忙的一天后,或是经历身心创伤,或仅只是下背肌肉疼痛引发疲劳时,就试试这种姿势。
「强化」可强化下背健康的相关肌群。只要是想放鬆,恢复活力的时候,可以从第一个姿势开始做,照着顺序练习会很有效。

步骤
.找一张高度适当的椅子,躺下后让大小腿成约九十度,且背能平贴在地板。
解救下背痛!瑜珈老师教你用一张椅子,5分钟放鬆肌肉
.躺下来,小腿放在椅垫上。如果大小腿无法成九十度,可以放一个瑜伽抱枕,从臀部将自己垫高一些,捲一条厚毯子也有同样效果。
解救下背痛!瑜珈老师教你用一张椅子,5分钟放鬆肌肉
.拿一条瑜伽绳或一般皮带,固定双脚大腿距离,与骨盆同宽,这样会更舒适也更放鬆。
解救下背痛!瑜珈老师教你用一张椅子,5分钟放鬆肌肉
.如果你最近压力很大,或特别奔波,感到份外疲倦,可以在双眼上摆一个眼枕,也可以摺一条小的长毛巾做为替代品,两者效果不一样。
.如果后颈收紧而下巴因此抬高,就摺一条毛巾垫高后脑勺。现在停留在姿势里,约四到五分钟。
觉知重点
这种有支撑的姿势允许支持下背部的相关肌肉深深放鬆。当你感觉到下背部的释放,会有一种安全感和轻鬆向外辐射,以舒缓疲惫的神经。
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